الفيتامينات التي تحتاجها حسب عمرك الكالسيوم مع التقدم في العمر , يفقد جسمك هذا العنصر اكثر من قدرة الجسم علي امتصاصه . هذا يمكن أن يجعل العظام تنكسر بسهولة مسببا هشاشة العظام ، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث. الكالسيوم يساعد العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية في العمل بشكل صحيح. يمكنك الحصول على معظمها من عظامك ، والتي نحصل عليها من الطعام. يجب أن تحصل النساء اللاتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال فوق سن 70 عامًا على 20٪ أكثر من البالغين الآخرين من الحليب واللبن والجبن هي مصادر جيدة للكالسيوم . فيتامين ب 12 يساعد على تكوين الدم والخلايا العصبية . يمكنك الحصول عليه طبيعيا من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان. معظم الأمريكيين يأكلون ما يكفي من فيتامين ب 12 ، لكن هذا قد يتغير مع تقدمك في العمر. ما يصل إلى 30 ٪ من الأشخاص فوق سن الخمسين لديهم حالة تسمى التهاب المعدة الضموري الذي يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الطعام . لكن مايزال في امكانك الحصول علي الفيتامين من مصادر اخري ، مثل حبوب الإفطار ، أو من الحبوب الدوائية. فيتامين د بما ان جسمك يحتاج إلى امتصاص الكالسيوم. لهذا فان اخذ فيتامين د يتناسب طرديا مع و جود الكالسيوم و بالتالي الحماية من هشاشة العظام . فيتامين د يساعد أيضا العضلات والأعصاب وجهاز المناعة علي العمل بشكل صحيح. معظم الناس يحصلون على فيتامين د من أشعة الشمس. لكن جسمك أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين مع تقدمك في العمر. و تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون هي مصدر جيد لهذا الفيتامين فيتامين ب يستخدمه الجسم لمحاربة الميكروبات و تكوين وانتاج الطاقة. كما أنه يساعد علي نمو عقل لدي الاطفال .وكلما تقدمت بالعمر كلما ازدادت احتياجات جسمك من الفيتامين . وقد اكتشفت بعض الدراسات وجود روابط بين مستوي فيتامين ب 6 في الدم لدى كبار السن و قدرتهم علي التذكر و التركيز . لكن الفيتامين لا يحسّن القدرات العقلية لدى المصابين بالخرف. الحمص هي مصدر سهل وغير مكلف وايضا هي الكبد والأسماك الدهنية المغنيسيوم يساعد الجسم في إنتاج البروتين وتكوين العظام ، ويحافظ على نسبة السكر في الدم ثابته .و يمكن الحصول عليه من المكسرات والبذور والخضراوات . لكن كبار السن يميلون إلى أكل كميات أقل. أنت أيضًا أكثر عرضةً لظروف صحية مثل مشاكل في الجهاز الهضمي أو تناول أدوية تقلل من امتصاص الجسم للمغنيسيوم بسهولة. البروبيوتيك تعتبر هذه البكتيريا جيدة للامعاء. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الكرنب ، أو من المكملات الغذائية. يمكنها أن تساعد في حل بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو القولون العصبي ، و الحماية ضد الحساسية . في الغالب البروبيوتيك آمنة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة. لكن تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو ضعف في جهاز المناعة اوميجا 3 تسمى هذه الأحماض الدهنية ب الأساسية لأن الجسم لا يستطيع صنعها. حيث إنها مهمة لعينيك ودماغك وخلايا الحيوانات المنوية. كما يمكنهم المساعدة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل و الإصابة بالعمى. ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك ، فمن الأفضل الحصول على الأوميغا -3 من الأطعمة مثل السمك الدهني أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان. الزنك العديد من كبار السن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه الاطعمة الثمينة . فهو يساعد على حاسة الشم والذوق ، ويحارب الالتهابات و التهابات كل اعضاء الأجسام . قد يحمي الزنك أيضًا بصرك . المحار هو أفضل مصدر لهذا المعدن. وبخلاف ذلك ، يمكنك الحصول عليه من لحوم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار. السيلينيوم يحمي خلاياك من التلف والالتهابات ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بشكل طبيعي . كما يعمل السيلينيوم علي أن تكون عضلاتك قوية ، وقد يساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف ، وبعض أنواع السرطان ، وأمراض الغدة الدرقية.و من المفترض 1 أو 2 جوز برازيلي في اليوم يجب أن يكون كافيًا. لا تبالغ في ذلك. الكثير من السلينيوم يمكن أن يجعل شعرك يسقط ويحول أظافرك تتكسر البوتاسيوم يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل الجسم ، بما في ذلك القلب والكليتين والعضلات والأعصاب. وقد يساعد أيضًا في الوقاية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. الكثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي. المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب واللبن هي مصادر جيدة. اسأل طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية حيث انها يمكن أن تتداخل مع الأدوية المستخدمة لارتفاع ضغط الدم ، والصداع النصفي ، وغيرها من الامراض. حمض الفوليك يعتبر شكل من فيتامين ب9 وهو يوجد في الخضر الورقية والمكسرات والفول وغيرها من الأطعمة. تأخذ النساء الحوامل فيتامين ب 9 و الذي يتم تحضيره ف المعامل و يسمى حمض الفوليك للمساعدة في الوقاية من العيوب الخلقية. يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. معظم الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من حمض الفوليك الموجود في الأطعمة . ولكن احذر من ان الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من احتمالات الإصابة بسرطان القولون أو تلف الأعصاب. الالياف من المحتمل أنك تعرف أن الألياف مفيدة . ولكن هل تعلم أنها أكثر أهمية مع تقدمك في العمر؟ تساعد الألياف على الحماية من السكتات الدماغية وتساعدك على تقليل نسبة الكوليسترول والسكر في الدم - وهي فوائد كبيرة في الاشخاص كبار السن. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا يوميًا على الأقل بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا ، ولكن معظم الناس لا يحصلون على هذا القدر. يساوي ذلك حوالي 6-8 وجبات من الحبوب الكاملة ، أو 8-10 وجبات من الخضار. الفيتامينات المتعددة لا يوجد دليل كافي على أن الفيتامينات المتعددة تفيد كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة. توصي الهيئة المسئولة عن الصحة الوقائية في الولايات المتحدة بتقليل تناول الفيتامينات للوقاية من الامراض بالنسبة لامراض القلب و ذلك في حالة اذا كان كبار السن لا يعاني من مشاكل فالهضم
