Cómo Superar la Falta de Ganas de Hacer Ejercicio

No tengo ganas de hacer ejercicio… ¿Qué puedo hacer?

Sentirse desmotivado para hacer ejercicio es algo más común de lo que pensamos, incluso entre los profesionales de la salud que entienden perfectamente los beneficios físicos y mentales de mantenerse activos. La falta de motivación para ejercitarse puede deberse a diversas razones: desde el cansancio acumulado tras largas jornadas laborales, hasta la simple falta de hábito. Como médicos y profesionales de la salud, no solo debemos recomendar la actividad física a nuestros pacientes, sino también practicarla para mantener nuestra propia salud y bienestar. Sin embargo, es importante reconocer y abordar los obstáculos que nos impiden comenzar o mantener una rutina de ejercicio. A continuación, exploraremos los principales motivos por los que "no tenemos ganas" y ofreceremos estrategias prácticas para superarlos.

1. El cansancio extremo: el enemigo silencioso

Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicio es el agotamiento. Las largas jornadas laborales, los turnos nocturnos y el constante estrés de tomar decisiones médicas pueden llevar a un estado de fatiga crónica. Es fácil comprender por qué, al final del día, la idea de hacer ejercicio resulta poco atractiva.

Soluciones prácticas:

• Ejercicio matutino: Aunque suene contradictorio, hacer ejercicio por la mañana puede ser revitalizante. Un breve periodo de actividad antes de comenzar el día puede aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo.
• Entrenamientos cortos y efectivos: No es necesario pasar horas en el gimnasio. Los entrenamientos HIIT (High-Intensity Interval Training) de 20 minutos son igual de beneficiosos que una hora de ejercicio moderado.
• Incorporar movimiento durante el día: Aprovecha los descansos para caminar o hacer estiramientos en la oficina. Este hábito no solo combate el sedentarismo, sino que también ayuda a mantener la mente alerta.

2. La falta de tiempo: un mito común

La falta de tiempo es una de las excusas más utilizadas para evitar el ejercicio. Sin embargo, es un mito que puede desmontarse fácilmente. Incluso los profesionales con agendas más ocupadas pueden encontrar momentos para moverse.

Soluciones prácticas:

• Organización del tiempo: Programar el ejercicio como una cita médica puede hacer una gran diferencia. Bloquear 30 minutos en la agenda para actividad física asegura que se convierta en una prioridad.
• Multitarea inteligente: Aprovecha actividades diarias como hablar por teléfono mientras caminas, o realiza ejercicios de fuerza mientras ves tus programas favoritos.
• Microentrenamientos: No subestimes el poder de los entrenamientos breves de 5 a 10 minutos. Realizar pequeñas sesiones de ejercicio a lo largo del día puede acumular beneficios significativos.

3. La falta de motivación: cómo recuperarla

La motivación es el motor de cualquier actividad, pero mantenerla a largo plazo es un reto. La clave está en cambiar la perspectiva y encontrar formas de hacer que el ejercicio sea placentero y significativo.

Soluciones prácticas:

• Encuentra una actividad que disfrutes: No todos los ejercicios son para todos. Algunos prefieren el yoga, otros la natación, y otros correr al aire libre. Probar diferentes actividades hasta encontrar la que te apasione es fundamental.
• Establece metas realistas: Las metas grandes pueden ser intimidantes. Comienza con objetivos pequeños y alcanzables, como ejercitarte 10 minutos al día, e incrementa progresivamente.
• Cuenta con un compañero: Hacer ejercicio con un amigo o colega puede incrementar la motivación. No solo se hace más divertido, sino que también aumenta el compromiso y la responsabilidad mutua.

4. El aburrimiento: cuando la rutina cansa

Hacer siempre el mismo tipo de ejercicio puede resultar aburrido y desmotivante. La monotonía es enemiga del hábito, y la clave está en variar las actividades.

Soluciones prácticas:

• Cambia de escenario: Si siempre entrenas en el mismo lugar, prueba cambiar de ambiente. Salir al parque, explorar rutas nuevas para correr o simplemente cambiar de gimnasio puede revitalizar tu interés.
• Varía las rutinas: Alterar los ejercicios y la intensidad semanalmente no solo mantiene las cosas interesantes, sino que también beneficia a tu cuerpo al evitar estancamientos.
• Participa en clases grupales: Las clases grupales, como spinning, Zumba o entrenamiento funcional, son excelentes para añadir variedad y diversión a tu rutina.

5. El miedo al dolor o a la incomodidad

Para muchos, la percepción de que el ejercicio es doloroso o incómodo es un gran obstáculo. Sin embargo, no toda actividad física tiene que ser de alta intensidad o generar molestias.

Soluciones prácticas:

• Comienza lentamente: Iniciar con ejercicios de baja intensidad, como caminar o nadar, y aumentar progresivamente puede ayudar a adaptar el cuerpo sin generar molestias.
• Escucha a tu cuerpo: Es importante reconocer los límites personales y evitar sobreesfuerzos. Un dolor agudo o persistente es una señal de que algo no está bien, y debe ser abordado con un ajuste en la rutina o una consulta médica.
• Utiliza equipo adecuado: A veces, el dolor puede ser producto de un calzado inadecuado o de una técnica incorrecta. Asegúrate de contar con la indumentaria y los accesorios adecuados para tu actividad.

6. La autocrítica: cómo superarla

Muchos profesionales de la salud tienden a ser duros consigo mismos cuando no logran mantener un régimen de ejercicio. La autocrítica excesiva puede convertirse en una barrera para comenzar o retomar la actividad física.

Soluciones prácticas:

• Practica la autocompasión: Reconoce que es normal tener días bajos y que saltarse un entrenamiento no es el fin del mundo. La autocompasión ayuda a crear una relación más saludable con el ejercicio.
• Recompénsate: Establece recompensas pequeñas por cada meta alcanzada. No tiene que ser algo grande; puede ser tan sencillo como disfrutar de un buen libro o una comida saludable que te guste.
• Visualiza el impacto positivo: Mantén en mente los beneficios a largo plazo del ejercicio, como la prevención de enfermedades y la mejora de la salud mental. Esta visualización puede ser un motivador poderoso.

7. La falta de resultados inmediatos: cómo mantenerse constante

En ocasiones, la falta de resultados visibles inmediatos puede ser desmotivante. El ejercicio, especialmente cuando se enfoca en la salud y no solo en la apariencia, es una inversión a largo plazo.

Soluciones prácticas:

• Mide tus progresos de manera integral: No te centres solo en la pérdida de peso o en ganar músculo. Mide también mejoras en la energía, el ánimo, la calidad del sueño y la capacidad de manejar el estrés.
• Establece un diario de actividad: Anotar cada sesión de ejercicio y los sentimientos asociados puede ser motivador. Ver el progreso registrado en papel, aunque sea pequeño, refuerza la constancia.
• Disfruta el proceso, no solo el resultado: Cambia la mentalidad de "hacer ejercicio para lograr algo" a "hacer ejercicio porque me hace sentir bien". La clave es disfrutar cada paso del proceso.

8. Estrés y salud mental: barreras ocultas al ejercicio

El estrés y la ansiedad son barreras significativas que afectan la motivación para hacer ejercicio. A veces, la idea de moverse cuando la mente está abrumada parece imposible.

Soluciones prácticas:

• Ejercicios de bajo impacto como el yoga o el tai chi: Estas actividades no solo mejoran la condición física, sino que también ayudan a calmar la mente y reducir los niveles de estrés.
• Practica la actividad consciente: Enfocarse en cada movimiento, en la respiración y en cómo el cuerpo se siente durante el ejercicio puede transformar la actividad física en una forma de meditación activa.
• Incorporar el ejercicio como una estrategia de autocuidado: Más que una obligación, considera el ejercicio como un momento para cuidar de ti mismo y desconectar del estrés cotidiano.

9. Cuando el ejercicio se percibe como una obligación más

Es común sentir que el ejercicio es simplemente una tarea más en una lista de responsabilidades interminables. Cambiar esta percepción es clave para que el movimiento se convierta en un hábito sostenible.

Soluciones prácticas:

• Encuentra tu "por qué": Conecta el ejercicio con algo que realmente te importe, como pasar más tiempo activo con la familia o mejorar tu rendimiento en otras áreas de la vida.
• Transforma el ejercicio en un momento de ocio: Escucha tus podcasts o música favorita mientras te mueves. Hacer ejercicio puede ser una forma de escapar de las obligaciones diarias, no una carga más.
• Sé flexible y permisivo: Acepta que habrá días en los que quizás no puedas cumplir con la rutina planificada y que está bien modificarla según cómo te sientas.

10. La importancia de la autogestión y la planificación

Como médicos, sabemos que la planificación es crucial en cualquier intervención de salud, y el ejercicio no es la excepción. Implementar estrategias de autogestión puede marcar la diferencia entre mantener una vida activa o caer en la inactividad.

Soluciones prácticas:

• Planificación semanal: Dedica unos minutos al inicio de cada semana para planificar los días y horarios en los que harás ejercicio.
• Uso de aplicaciones y dispositivos de seguimiento: Herramientas como pulseras de actividad o aplicaciones móviles pueden ayudarte a monitorear tu progreso y mantenerte motivado.
• Integrar el ejercicio en tu estilo de vida: Busca formas de incluir el movimiento en tu vida diaria, como optar por las escaleras en lugar del ascensor o ir en bicicleta al trabajo.