Randonnées sous Canicule : Prévenir les Risques de Déshydratation

Randonnées sous fortes chaleurs : Se protéger et rester en sécurité lorsque les températures grimpent

Les randonnées en plein été, sous une chaleur écrasante, présentent des défis et des risques uniques, en particulier pour les amateurs de plein air et les passionnés d’aventure. Les médecins et les professionnels de santé sont bien placés pour conseiller leurs patients et leurs collègues sur les meilleures pratiques de sécurité en cas de chaleur extrême. Dans cet article, nous explorons les dangers potentiels liés aux randonnées par temps chaud et les stratégies essentielles pour rester en sécurité et éviter les complications de santé graves. Les conseils sont spécifiquement adaptés pour les lecteurs médecins, afin de fournir des informations pratiques à partager avec leurs patients, tout en tenant compte des défis particuliers de la randonnée dans un climat torride.

Comprendre les risques : Pourquoi la chaleur est dangereuse en randonnée
Les températures élevées augmentent le risque de déshydratation, de coup de chaleur et d'autres troubles liés à la chaleur. En tant que professionnels de santé, il est essentiel de comprendre la physiologie sous-jacente des effets de la chaleur sur le corps humain. La chaleur excessive entraîne une vasodilatation périphérique, ce qui signifie que le corps envoie plus de sang vers la peau pour se refroidir. Cependant, cela réduit le flux sanguin vers les organes internes, notamment le cerveau, ce qui peut entraîner des étourdissements et des pertes de conscience.

La transpiration excessive, quant à elle, mène à une perte rapide de liquides et d'électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium. En cas de forte chaleur, la transpiration seule ne suffit plus à refroidir le corps, et le risque de coup de chaleur augmente considérablement. La chaleur accable donc le corps de manière progressive et imperceptible, ce qui rend la prévention essentielle pour éviter des situations potentiellement mortelles.

1. Hydratation optimale : La clé pour éviter la déshydratation
L'hydratation est fondamentale en randonnée, surtout lorsque les températures grimpent. Il est recommandé de boire environ 250 à 500 ml d'eau toutes les 30 minutes. L'hydratation doit être anticipée : il est conseillé de commencer à boire de l'eau une à deux heures avant le départ pour préparer le corps à la chaleur. En randonnée, il peut également être utile d’alterner entre l’eau et des boissons isotoniques pour maintenir les niveaux d’électrolytes.

Astuce médicale : les médecins peuvent conseiller aux patients de surveiller la couleur de leur urine comme indicateur d'hydratation. Une urine foncée indique généralement une déshydratation, alors qu'une urine claire signale un bon niveau d'hydratation.

2. Éviter la chaleur directe : Choix du moment et de l'itinéraire
Pour minimiser l'exposition directe au soleil, il est recommandé de partir tôt le matin ou en fin d'après-midi. Les heures de pointe de chaleur, généralement entre 11 h et 16 h, doivent être évitées. Les sentiers ombragés ou ceux situés en altitude, où les températures peuvent être légèrement plus basses, sont également préférables.

De plus, les médecins peuvent conseiller leurs patients de se reposer régulièrement dans des zones ombragées et de faire des pauses à l'abri du soleil pour éviter un excès de chaleur corporelle.

3. Vêtements et équipement appropriés pour une protection efficace
Les vêtements adaptés sont cruciaux pour rester au frais tout en protégeant la peau. Les matériaux légers, respirants et à séchage rapide, comme le polyester ou le nylon, sont conseillés. Les vêtements en coton, bien que confortables, absorbent la transpiration et peuvent devenir lourds, augmentant ainsi la sensation de chaleur.

L'utilisation d'un chapeau à large bord pour protéger le visage et la nuque est essentielle. Les lunettes de soleil certifiées UV protègent également les yeux contre les rayons nocifs. Enfin, une crème solaire à large spectre, d’indice SPF 30 ou plus, doit être appliquée toutes les deux heures pour éviter les coups de soleil et les dommages cutanés à long terme.

4. Importance de la nutrition : Nourriture riche en eau et en électrolytes
Manger de manière appropriée avant et pendant une randonnée par temps chaud aide le corps à mieux gérer la chaleur. Il est recommandé de consommer des fruits riches en eau, comme la pastèque, les oranges et les concombres, pour un apport supplémentaire en liquide. Les snacks riches en sodium, tels que les noix salées, peuvent aider à maintenir les niveaux d’électrolytes.

Les médecins peuvent également conseiller de petites portions fréquentes plutôt que des repas lourds, car cela aide le système digestif à fonctionner plus efficacement, sans surchauffer le corps.

5. Surveillance des signes de surchauffe : Savoir reconnaître les symptômes
Connaître les symptômes des troubles liés à la chaleur est essentiel pour prévenir des conséquences graves. Les signes d’alerte incluent :

• Épuisement dû à la chaleur : sensations de faiblesse, sueur abondante, nausées, maux de tête, peau pâle et froide.
• Coup de chaleur : température corporelle supérieure à 40 °C, peau sèche et chaude, confusion mentale, convulsions et perte de conscience.

Pour les professionnels de santé, il est important de rappeler aux randonneurs de ne jamais ignorer ces signes. En cas de doute, il vaut mieux arrêter l’activité et trouver un lieu frais pour se reposer.

6. Gestion des premiers secours : Que faire en cas de problème
Les médecins doivent sensibiliser les randonneurs aux gestes de premiers secours en cas de coup de chaleur ou de déshydratation sévère. En cas de coup de chaleur, les mesures d’urgence incluent :

1. Déplacer la personne vers un endroit ombragé et frais.
2. Retirer les vêtements superflus et asperger la peau d’eau fraîche.
3. Appliquer des compresses froides sur les points de pulsation, comme les aisselles et l’aine.
4. Surveiller la température corporelle jusqu’à ce qu’elle descende sous les 38,5 °C.

En cas de déshydratation sévère, il est crucial de réhydrater progressivement pour éviter une surcharge liquidienne.

7. Utilisation d'outils et d'applications pour un suivi en temps réel
Aujourd’hui, les outils technologiques tels que les applications de suivi météorologique et de santé peuvent jouer un rôle clé dans la préparation des randonnées sous fortes chaleurs. Certaines applications permettent de surveiller en temps réel la température corporelle, le rythme cardiaque et l’intensité de l’activité physique, ce qui peut alerter les randonneurs en cas de signes de surchauffe.

Les professionnels de santé peuvent recommander des applications de santé fiables comme MyFitnessPal, Fitbit ou encore des applications météo locales pour une planification et un suivi plus précis.

8. Prévention des risques cardiovasculaires en randonnée
Les randonneurs souffrant de problèmes cardiaques doivent être particulièrement vigilants par temps chaud. En effet, la chaleur impose une charge supplémentaire au système cardiovasculaire, augmentant le risque d'arythmie, d’hypertension ou d'angine de poitrine. Pour les patients à risque, il est essentiel de consulter un médecin avant de partir en randonnée par forte chaleur.

Les médecins peuvent également suggérer de porter des dispositifs de surveillance comme les montres cardio-fréquencemètres ou d'autres appareils de suivi pour détecter toute anomalie pendant la randonnée.

9. Conseils spécifiques pour les enfants et les personnes âgées
Les enfants et les personnes âgées sont particulièrement vulnérables aux effets de la chaleur en raison de leur moindre capacité à réguler leur température corporelle. Les randonneurs accompagnant des personnes âgées ou des enfants doivent être conscients des signes précoces de déshydratation et de coup de chaleur chez ces populations à risque.

Il est conseillé d'emporter des quantités supplémentaires d'eau et de prévoir des pauses fréquentes pour ces groupes, ainsi que de choisir des parcours ombragés et de courte durée pour minimiser les risques.

10. Préparation mentale et gestion des attentes
Enfin, il est essentiel d’être réaliste et de gérer ses attentes en randonnée sous la chaleur. Accepter que la progression puisse être plus lente et que des pauses fréquentes soient nécessaires est crucial pour prévenir la frustration et les erreurs. La randonnée en pleine chaleur est autant un défi physique que mental, et il est préférable de privilégier la sécurité sur la performance.

Les médecins peuvent ainsi rappeler que l’écoute de son corps est primordiale et que les objectifs peuvent être ajustés en fonction de l’évolution des conditions climatiques et de la forme physique du randonneur.