Recettes Végétales Simples et Économiques pour Soirées Saines

Dîner Végétal Facile et Abordable : Buddha Bowl aux Légumineuses et Quinoa
Ingrédients :

• 200 g de quinoa
• 1 boîte de pois chiches (400 g), rincés et égouttés
• 1 avocat, tranché
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 100 g de chou rouge, finement tranché
• 2 carottes, râpées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre au goût
• Pour la sauce :
  • 3 cuillères à soupe de tahini
  • Le jus d'un citron
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 2 cuillères à soupe d'eau
  • Sel au goût

Préparation :

1. Cuisson du Quinoa : Rincez le quinoa sous l'eau froide. Dans une casserole, ajoutez le quinoa et deux fois son volume en eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Retirez du feu et laissez reposer.
   
   
2. Préparation des Pois Chiches : Préchauffez votre four à 200°C. Sur une plaque de cuisson, mélangez les pois chiches avec l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre. Faites rôtir pendant 25-30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
   
   
3. Préparation des Légumes : Pendant que le quinoa et les pois chiches cuisent, préparez les légumes : tranchez l'avocat, coupez le concombre et le poivron rouge en dés ou en lanières, tranchez le chou rouge finement et râpez les carottes.
   
   
4. Préparation de la Sauce Tahini : Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail haché, l'eau et le sel jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajustez la quantité d'eau si nécessaire pour obtenir une sauce crémeuse.
   
   
5. Assemblage du Buddha Bowl : Dans des bols individuels, répartissez le quinoa cuit comme base. Ajoutez ensuite les pois chiches rôtis, l'avocat, le concombre, le poivron rouge, le chou rouge et les carottes râpées. Arrosez généreusement de sauce tahini.
   
   
6. Présentation : Garnissez avec des graines de sésame, des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre, et servez immédiatement.
   

Bienfaits Nutritionnels : Ce Buddha Bowl est une source riche en protéines végétales grâce au quinoa et aux pois chiches, essentiels pour la réparation et la croissance musculaire. L'avocat apporte des graisses saines, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, tandis que les légumes frais fournissent une abondance de vitamines, minéraux et fibres, favorisant une digestion saine et une satiété prolongée. La sauce tahini, à base de graines de sésame, est riche en antioxydants et en calcium, contribuant à la santé osseuse.

Pâtes aux Légumes et Sauce Tomate Maison
Ingrédients :

• 300 g de pâtes complètes (penne, fusilli ou spaghetti)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon, haché finement
• 3 gousses d'ail, émincées
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 aubergine, coupée en dés
• 1 poivron jaune, coupé en lanières
• 400 g de tomates concassées en boîte
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• Sel et poivre au goût
• Une poignée de feuilles de basilic frais pour garnir
• Parmesan végétalien ou levure nutritionnelle (facultatif)

Préparation :

1. Cuisson des Pâtes : Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez.
   
   
2. Préparation de la Sauce Tomate : Dans une grande poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez l'ail émincé et faites cuire pendant une minute supplémentaire.
   
   
3. Ajout des Légumes : Incorporez la courgette, l'aubergine et le poivron jaune dans la poêle. Faites sauter les légumes pendant environ 10-15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
   
   
4. Ajout des Tomates : Versez les tomates concassées et le concentré de tomate dans la poêle. Ajoutez l'origan et le basilic séché. Mélangez bien et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
   
   
5. Assemblage : Ajoutez les pâtes cuites dans la sauce tomate et mélangez bien pour enrober les pâtes de la sauce et des légumes.
   
   
6. Présentation : Servez les pâtes dans des assiettes, garnissez de feuilles de basilic frais et saupoudrez de parmesan végétalien ou de levure nutritionnelle si désiré.
   

Bienfaits Nutritionnels : Les pâtes complètes sont une excellente source de glucides complexes, fournissant une énergie soutenue tout au long de la soirée. Les légumes variés offrent une multitude de vitamines et de minéraux, essentiels pour le bon fonctionnement du corps. La sauce tomate maison, riche en lycopène, est un puissant antioxydant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires. L'utilisation d'huile d'olive ajoute des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiaque.